Ashwagandha: estresse, sono e os cuidados que quase ninguém conta

A ashwagandha virou moda. Aparece em vídeo de "reduz o cortisol", em lista de "adaptógenos", em chá, em goma. E quase sempre vendida como se fosse tão inofensiva quanto camomila.

A ashwagandha tem estudos razoáveis mostrando redução do estresse e melhora pequena do sono. Mas ela também tem casos documentados de lesão no fígado, efeito na tireoide e restrição em vários países europeus. Você merece saber os dois lados.

O que é a ashwagandha

A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta usada há séculos na medicina ayurvédica, da Índia. A parte mais estudada é a raiz. Os compostos que mais chamam atenção dos pesquisadores são os witanolídeos.

Ela é chamada de "adaptógeno", um termo que quer dizer algo como "ajuda o corpo a lidar com o estresse". É uma palavra popular, mas não é uma categoria científica bem definida.

Ashwagandha e estresse: o que os estudos mostram

Um dos estudos mais citados foi publicado em 2012 no Indian Journal of Psychological Medicine. Adultos estressados receberam extrato da raiz ou placebo, de forma duplo-cega. O grupo da ashwagandha teve redução em escalas de estresse e ansiedade e queda no cortisol.

O NIH resume assim o conjunto das pesquisas: vários estudos pequenos e curtos sugerem redução do estresse e da ansiedade percebidos, alguns com queda do cortisol.

Repare nas palavras: pequenos e curtos. É um sinal bom, mas não uma certeza.

Ashwagandha e sono

Em 2021, uma meta-análise publicada na PLoS One reuniu 5 estudos randomizados com 400 participantes, todos feitos na Índia. O resultado:

• melhora pequena, mas significativa, do sono em comparação ao placebo;
• efeito maior em pessoas com insônia do que em pessoas saudáveis;
• efeito maior com 600 mg por dia ou mais de extrato e com uso por 8 semanas ou mais;
• melhora também no estado de alerta ao acordar e na ansiedade.

Os autores consideraram a certeza da evidência moderada para o sono e pediram mais dados de segurança no longo prazo.

Se você está comparando com a melatonina, vale ler o texto sobre melatonina no Brasil, que tem um efeito também modesto, mas por outro caminho.

Os cuidados que quase ninguém conta

1. Fígado

O LiverTox, banco de dados do NIH sobre lesão hepática por remédios e plantas, classifica a ashwagandha como causa provável de lesão no fígado clinicamente aparente. Os pontos principais:

• os casos começaram a ser relatados em 2017 e aumentaram desde então;
• a lesão costuma aparecer de 2 a 12 semanas após começar o uso;
• os sinais típicos são pele e olhos amarelados (icterícia) e coceira;
• a maioria dos casos é leve a moderada e melhora em 1 a 4 meses após parar;
• houve casos graves, principalmente em pessoas que já tinham doença no fígado.

Quem tem cirrose ou doença hepática avançada deve evitar.

2. Tireoide

Segundo o NIH, estudos pequenos mostraram aumento dos hormônios da tireoide com ashwagandha, e há relatos de tireotoxicose (excesso de hormônio da tireoide) em mulheres, que melhorou ao parar o uso. Para quem tem hipertireoidismo ou usa remédio para tireoide, isso é sério.

3. Gravidez

Alguns especialistas orientam gestantes a não usar, por relatos de possível aborto espontâneo. A Farmacopeia Herbal Americana contesta esse ponto. Na dúvida, durante a gravidez, a regra é simples: não usar.

4. Restrições em outros países

• Dinamarca: proibiu a ashwagandha em alimentos e suplementos em 2023, após um relatório técnico de 2020.
• Holanda: o instituto nacional de saúde (RIVM) orienta não usar, especialmente gestantes.
• França: a agência ANSES orienta evitar em quem tem doença de tireoide, fígado ou coração, em gestantes e em quem usa sedativos.

Será que a gente deveria tratar como "chazinho" uma planta que um país europeu inteiro proibiu?

Interações com remédios

O NIH lista possíveis interações da ashwagandha com:

• remédios para tireoide;
• remédios para diabetes;
• remédios para pressão;
• imunossupressores;
• sedativos e remédios para dormir.

O guia completo está em suplemento e remédio juntos.

Por que o extrato padronizado importa aqui

Os estudos usaram extratos diferentes, de partes diferentes da planta, com teores diferentes de witanolídeos. O NIH chama atenção para isso: com tanta variação, é difícil cravar dose ou produto. Por que isso pesa tanto está em extrato padronizado. E o LiverTox lembra que rótulo errado, adulteração ou contaminação podem estar por trás de alguns casos de lesão. A mesma lógica vale para outros extratos de planta, como o da laranja moro.

Por que a avaliação do farmacêutico vale ouro aqui

Com a ashwagandha, dose, tipo de extrato e quem vai usar mudam tudo. A mesma planta que ajuda uma pessoa estressada e saudável pode ser um risco para quem tem tireoide alterada, doença no fígado ou usa sedativo. E a qualidade do insumo pesa: o LiverTox cita rótulo errado e contaminação entre as possíveis causas de alguns casos.

É exatamente para isso que existe a avaliação individual: olhar seus remédios, seus exames e sua história antes de qualquer planta.

Perguntas frequentes

Ashwagandha ajuda a dormir?

Uma meta-análise de 2021 com 5 estudos encontrou melhora pequena, mas significativa, no sono, maior em pessoas com insônia e com uso de 8 semanas ou mais.

Ashwagandha faz mal para o fígado?

Há casos documentados de lesão no fígado, que costumam aparecer de 2 a 12 semanas após o início. A maioria melhora ao parar, mas quem já tem doença no fígado deve evitar.

Quem tem tireoide pode tomar ashwagandha?

Precisa de cuidado. Estudos mostraram aumento de hormônios da tireoide e há relatos de hipertireoidismo. Quem usa remédio para tireoide deve falar com o médico antes.

Grávida pode tomar ashwagandha?

Não é recomendado. Órgãos de saúde da Holanda e da França orientam gestantes a evitar, e a Dinamarca proibiu a planta em alimentos e suplementos em 2023.

Referências

1. Cheah KL et al., PLoS One, 2021 — Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis
2. Chandrasekhar K et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012 — high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
3. NIH Office of Dietary Supplements — Ashwagandha: Fact Sheet for Health Professionals
4. NIH LiverTox — Ashwagandha (atualizado em 2024)
5. Nutrition Insight, 2024 — resposta de autoridades internacionais às preocupações com a ashwagandha