Menopausa: 5 nutrientes que a ciência estuda e o que decepcionou

Acordar encharcada às 3 da manhã. Sentir o rosto pegar fogo no meio de uma reunião. Notar que o corpo mudou, que o sono piorou e que a disposição foi embora sem pedir licença.

Na menopausa, os nutrientes que a ciência mais estuda são o cálcio e a vitamina D (para o osso), as isoflavonas da soja (para os calorões), a creatina e a proteína (para o músculo) e a vitamina B12 (em quem usa certos remédios). Alguns têm evidência sólida; outros têm evidência dividida. Vou mostrar os dois lados.

O que acontece no corpo na menopausa

A menopausa é a parada definitiva da menstruação, quando os ovários reduzem muito a produção de estrogênio. O estrogênio não cuida só da reprodução. Ele participa do controle da temperatura, da saúde dos ossos, do músculo, da pele e até do humor.

Pense no estrogênio como um "gerente" que coordenava várias equipes do corpo. Quando ele sai, cada equipe sente de um jeito:

• Termostato do cérebro desregulado: calorões e suor noturno.
• Osso: o corpo absorve menos cálcio e perde osso mais rápido.
• Músculo: a perda de massa muscular acelera.
• Pele: fica mais fina e seca.

Entender esse mecanismo ajuda a entender por que cada nutriente entra na conversa.

Cálcio e vitamina D: a dupla do osso

O NIH explica de forma direta: a menopausa leva à perda óssea porque a queda do estrogênio reduz a absorção de cálcio.

Por isso a recomendação americana de cálcio muda com a idade:

Esse valor soma comida e suplemento. Leite, queijo, iogurte, sardinha com espinha e vegetais verde-escuros contam.

A vitamina D entra porque, segundo o NIH, ela é necessária para o intestino absorver o cálcio de forma ativa. Sem vitamina D suficiente, parte do cálcio passa direto. Por que tanta gente tem falta dela, mesmo com sol, está em falta de vitamina D.

Cuidado importante: o cálcio atrapalha a absorção do remédio de tireoide se tomado perto dele. Os horários estão no guia de suplemento e remédio juntos.

Isoflavonas da soja e calorões: os dois lados

As isoflavonas são compostos da soja que lembram, de longe, o estrogênio. Por isso foram muito estudadas para os calorões.

O lado a favor

Uma meta-análise publicada em 2012 na revista Menopause reuniu 19 estudos randomizados com isoflavonas extraídas ou sintetizadas. Comparadas ao placebo, elas reduziram:

• a frequência dos calorões em cerca de 21%;
• a intensidade dos calorões em cerca de 26%.

Os produtos com mais genisteína (uma das isoflavonas) foram mais de duas vezes mais potentes na frequência do que os com pouca genisteína. Ou seja: qual isoflavona e quanto dela fez diferença.

O lado contra

Em 2023, a Sociedade Norte-Americana de Menopausa publicou sua posição sobre tratamentos sem hormônio para calorões. Ela recomendou terapia cognitivo-comportamental, hipnose clínica e alguns remédios, e não recomendou produtos de soja nem suplementos e fitoterápicos para calorões.

Minha leitura: há sinal de benefício nas isoflavonas, mas modesto e dependente da composição. Não é para todo mundo e não substitui a conversa com o ginecologista.

Creatina, proteína e músculo

Depois dos 50, músculo é proteção contra quedas e perda de autonomia. A creatina mostra benefício mais consistente quando combinada com treino de força. Para osso, um estudo brasileiro de 2 anos com 200 mulheres na pós-menopausa não encontrou melhora na densidade óssea. Os detalhes estão no texto sobre creatina para mulheres depois dos 40.

Proteína suficiente na comida é a base de tudo isso, e também da pele. O que o colágeno faz ou não faz está no texto sobre colágeno.

Vitamina B12: atenção a quem usa remédios

Muitas mulheres nessa fase usam metformina (para diabetes ou pré-diabetes) ou omeprazol e similares. Segundo o NIH, os dois podem reduzir a absorção da vitamina B12. A falta de B12 dá cansaço, formigamento e esquecimento, sintomas que facilmente são confundidos com "coisa da menopausa". Vale pedir ao médico para dosar.

Por que dose, forma e qualidade importam

Repare num padrão: com isoflavonas, a composição mudou o resultado. Com cálcio, a forma e o horário mudam a absorção e a interação com remédios. Com creatina, o treino junto muda tudo. E cada mulher chega com um corpo, uma alimentação e uma lista de remédios diferentes.

Não existe uma receita pronta de menopausa que sirva para todas. Existe a avaliação do seu caso.

Perguntas frequentes

Qual vitamina é boa para a menopausa?

As mais estudadas são o cálcio e a vitamina D, por causa da perda óssea. Depois dos 51 anos, a recomendação americana de cálcio para mulheres sobe para 1.200 mg por dia, somando comida e suplemento.

Isoflavona de soja ajuda no calorão?

Uma meta-análise de 19 estudos encontrou redução de cerca de 21% na frequência e 26% na intensidade dos calorões em comparação ao placebo. Mas a Sociedade Norte-Americana de Menopausa, em 2023, não recomendou soja nem suplementos para calorões.

Por que a menopausa enfraquece os ossos?

Com a queda do estrogênio, o corpo absorve menos cálcio e perde osso mais rápido. Por isso a necessidade de cálcio aumenta depois dos 50.

Creatina ajuda na menopausa?

Pode ajudar o músculo quando usada junto com treino de força. Para osso, um estudo brasileiro de 2 anos não encontrou benefício.

Referências

1. NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Health Professionals
2. Taku K et al., Menopause, 2012 — Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis
3. The North American Menopause Society, 2023 — The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement (comunicado oficial)
4. Sales LP et al., The Journals of Gerontology: Series A, 2020 — Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women
5. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals