Ômega 3: EPA, DHA e o sinal de que o óleo já oxidou

Você abre o pote de ômega 3 e vem aquele cheiro forte de peixe. Depois de tomar, o arroto rançoso dura a manhã inteira. Muita gente acha que é normal. Nem sempre é. Às vezes é o sinal de que o óleo já estragou.

Ômega 3 de qualidade é aquele que entrega a quantidade de EPA e DHA prometida e não está oxidado. EPA e DHA são as duas gorduras de cadeia longa que os estudos mais investigam. A qualidade se mede em números: teor de EPA e DHA por cápsula e índices de oxidação como peróxido, anisidina e TOTOX.

O que são EPA, DHA e ALA?

Os três são ômega 3, mas não são iguais.

• ALA vem de plantas: linhaça, chia, nozes, óleo de canola e de soja.
• EPA e DHA vêm de peixes gordos, óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas.

O DHA é muito presente no cérebro e na retina. O EPA é mais estudado em inflamação e na saúde do coração.

E aqui está um detalhe que muda a escolha: o corpo transforma pouco ALA em EPA e DHA. O NIH relata taxas de conversão abaixo de 15%. Por isso, quem quer aumentar EPA e DHA costuma precisar deles prontos, da comida ou do suplemento.

Por que o ômega 3 estraga tão fácil?

O mecanismo é químico, mas simples. EPA e DHA têm muitas ligações duplas na molécula. Cada uma é um ponto fraco onde o oxigênio pode atacar. É o mesmo processo que deixa um óleo de cozinha velho com cheiro de ranço.

Calor, luz, ar e tempo aceleram essa oxidação. E um óleo oxidado perde qualidade e ganha substâncias que ninguém quer tomar.

O que os estudos mostram sobre a qualidade do ômega 3 no mercado?

Em 2015, um estudo publicado na Scientific Reports analisou óleos de peixe vendidos na Nova Zelândia e chamou atenção: segundo o trabalho, a maioria estava oxidada e só uma pequena parte atingia o EPA e DHA do rótulo.

É justo contar a continuação. Em 2017, outro estudo, na mesma revista, liderado pela GOED (a organização internacional do setor de ômega 3), testou 47 produtos em vários laboratórios e não confirmou esse resultado: 91% bateram o EPA e DHA do rótulo e 77% ficaram dentro do limite de TOTOX. Outros grupos também não conseguiram repetir o estudo de 2015.

O que fica das duas partes? Que a qualidade varia, e a única forma de saber é olhar o laudo. Será que todo pote na prateleira já foi testado depois de meses no calor? Vale perguntar.

Quais números mostram se a qualidade é boa?

A monografia voluntária da GOED é a referência mais usada no mundo. Estes são os limites máximos de oxidação:

A mesma monografia define limites para contaminantes, como mercúrio, chumbo, cádmio, arsênio inorgânico, dioxinas e PCBs. Um bom fornecedor entrega laudo com esses dados.

Por que dose, forma e qualidade importam?

São três decisões que mudam o que chega no seu corpo:

1. Dose real de EPA e DHA. Uma cápsula de 1.000 mg de óleo não tem 1.000 mg de ômega 3. Tem uma parte disso. O que conta é o EPA e o DHA por cápsula.
2. Forma química. O NIH cita triglicerídeos naturais, triglicerídeos reesterificados, ácidos graxos livres, ésteres etílicos e fosfolipídios do krill. Triglicerídeos e ácidos graxos livres têm absorção um pouco maior que os ésteres etílicos, mas todas as formas aumentam o EPA e o DHA no sangue.
3. Frescor. Óleo oxidado, mesmo com o EPA e DHA certos, não é o mesmo produto.

Para quem quer medir o resultado, existe o índice de ômega 3, proposto por Harris e von Schacky em 2004: a porcentagem de EPA e DHA nas membranas dos glóbulos vermelhos. É um exame que mostra quanto ômega 3 o corpo realmente incorporou.

Esse mesmo raciocínio de "o que chega no sangue" aparece em outro ativo famoso: veja cúrcuma e curcumina: o problema da absorção. E para entender como a farmácia confere matéria-prima, leia qualidade na manipulação: o que a Anvisa exige.

Ômega 3 tem risco?

Tem, principalmente em doses altas.

• Sangramento: segundo o NIH, doses de 2 a 15 g por dia podem aumentar o tempo de sangramento. Quem usa varfarina ou outro anticoagulante precisa de acompanhamento. Veja outras combinações de risco em suplemento e remédio juntos.
• Arritmia: dois grandes estudos com 4 g por dia, por vários anos, mostraram aumento pequeno no risco de fibrilação atrial em pessoas com doença cardiovascular ou alto risco.
• Efeitos leves: gosto ruim, mau hálito, azia, enjoo, desconforto no estômago e diarreia.

Ômega 3 costuma aparecer na receita junto com outros nutrientes. Veja também tipos de magnésio.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre EPA e DHA?

São os dois principais ômega 3 de cadeia longa, vindos de peixes, krill e algas. O DHA é muito presente no cérebro e na retina; o EPA é mais estudado em inflamação e coração. O que vale no rótulo é quanto de EPA e DHA há em cada cápsula, não o total de óleo.

Ômega 3 de linhaça substitui o de peixe?

Não totalmente. A linhaça tem ALA, e o NIH relata que o corpo converte menos de 15% do ALA em EPA e DHA.

Como saber se o ômega 3 está oxidado?

Pelos índices de oxidação no laudo: peróxido, anisidina e TOTOX. A monografia da GOED aceita no máximo 5 meq/kg de peróxido, 20 de anisidina e 26 de TOTOX. Cheiro forte de peixe e arroto rançoso também são sinais.

Ômega 3 interage com remédio?

Pode. Em doses altas, pode aumentar o tempo de sangramento, então quem usa anticoagulante, como varfarina, precisa de acompanhamento.

Referências

1. NIH Office of Dietary Supplements, 2026 — Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals
2. GOED, Voluntary Monograph (versão 9.1, jul. 2026) — limites de oxidação e contaminantes para óleos de EPA e DHA
3. Albert BB et al., Scientific Reports, 2015 — Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA
4. Bannenberg G et al., Scientific Reports, 2017 — Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid content and oxidation state of fish oil supplements in New Zealand
5. Harris WS, von Schacky C, Preventive Medicine, 2004 — The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?